运动多一点，吃得好一点

　　现在，有很多健康有问题的人，其疾病至少部分上与其行为方式有关。据统计，在美国，“至少有75%的医疗费用是花在了慢性疾病上面”，如糖尿病、心脏病、高血压、癌症等等。而这些慢性疾病往往源于他们在日常生活中所做的各种选择。“心脏病和中风分列之四因素的第一、第三位，全美每年的死亡人数里，有30%是死于这两种病。”其根源是一些顽固的恶习。人们常常是通过吃得好一点、运动多一点、戒烟等办法来提高健康水平，却发现在三分钟热度之后渐渐没有了效果。比如说，在自发地开始锻炼的人里，有半数在6个月之后都放弃了。那么，WOOP能帮助治疗或预防慢性疾病吗？能帮助人们更好地处理难愈的外伤并康复如初吗？能帮助人们戒除酒瘾或毒瘾吗？我们的研究表明，都是可以的。

　　最初，我想知道如何才能更好地激励人们接受健康的行为方式，本世纪伊始，我就对卫生健康领域进行了研究。当时德国一个大型的医疗保险公司找到我，我、哥特劳德·斯塔德勒（Gertraud Stadler）、彼得三个人跟这家公司合作，在该公司的用户中找到一些年龄在30～50岁之间的女性患者，让她们参加一个关于维持健康生活方式的研究。我们一共召集了256名被测试者，并随机将其分为2组：一组做WOOP，并收到与有规律的体育锻炼和健康饮食的重要性、可能性有关的详细信息；另一组只收到以上信息而不做WOOP。接着，两组被测试者都参加了一个测验，确保她们能够理解健康生活方式的益处。

　　在测试的一个环节里，我们将WOOP这种工具教给WOOP小组的被测试者。我们要求她们将WOOP用在多锻炼和健康饮食的愿望上面。首先，我们让她们选择想要采用的锻炼方式，并鼓励她们找到自己最畏惧的障碍。我们教这组被测试者建立3种“执行意图”。第一个“如果……那么……”计划旨在帮助她们克服在“心理比对”过程中想到的障碍，如“如果我觉得没有时间出去轻松地散步，那么我就提醒自己：出去活动活动，我就会变得更高效了。”第二个“如果……那么……”计划旨在帮助她们克服这个障碍，如“如果一到5点，那么我就收拾东西离开办公室去锻炼。”第三个“如果……那么……”计划旨在帮助她们寻找行动的好机会，如“如果明天天气晴朗，那么我就去公园里慢跑半个小时。”同时，我们让被测试者制定了有关锻炼的长期愿望和未来24小时愿望。此外，被测试者还围绕健康饮食进行了上面所述的各个步骤。图12和图13（见插图）分别是WOOP用在针对锻炼和健康饮食的未来24小时愿望上的例子：

　　我们要求被测试者坚持写日记，记录下她们每天的锻炼情况和吃水果蔬菜的数量。为了测量他们的长、短期进展，我们记录了她们的基准情况，并在1周、1个月、2个月、4个月、2年之后各做了回访。此次研究的结果令人惊讶：做过WOOP的被测试者，其锻炼的数量是只收到基本健康知识的被测试者的2倍，其成效始于WOOP介入之后一个星期，并一直持续了4个月的时间。（图14，见插图）

　　与此同时，WOOP组的被测试者吃的水果和蔬菜也比对照组多，并且，随着时间的推移，这一效果愈加明显。2年过后，对照组的被测试者平时吃的水果蔬菜数量基本上与参加研究之前是一样的，而WOOP组的被测试者吃的水果蔬菜数量有了明显增加——尽管我们在4个月至2年这段时间里并未联系被测试者（即都是其自发行为）。（图15，见插图）

　　众所周知，适度的体育锻炼加上健康的饮食能帮助人们控制体重、舒缓压力，减少患上某些癌症的几率，避免患上心脏病、Ⅱ型糖尿病、改善睡眠质量……所以我们的结论是：WOOP能对人的身体健康有深远的益处。

　　虽然如此，我还有件事要提醒大家：2年之后，WOOP组的被测试者的体育锻炼情况就与对照组的被测试者没什么不同了，这是为什么呢？我们认为，也许与健康饮食相比，把体育锻炼坚持下去的难度更大一些。一次1小时的WOOP思维练习可以促使你坚持锻炼几个月的时间，但是若想得到持续的效果，你就得不断重复WOOP。其他研究也显示，在1年的时间段里，多次进行WOOP练习会让人将显著的行为改变维持下去。幸运的是，WOOP是很容易整合到日常生活中的；我们将在下一章向大家介绍如何养成一个强大而持久的“WOOP习惯”。

　　为全面了解我们的研究结果，就很有必要了解一下WOOP与现有的健康干预手段的联系。在前面的试验中，我们给了对照组的被测试者一些与健康有关的信息，因为这是心理学家及其他专业人士惯用的方法，旨在帮助人们活得更健康。在行为心理学领域，学者们早已研究出了多个结论，旨在弄明白人的行为与其身体健康的关系，其中比较著名的有“保护动机理论”（Protection motivation theory）、“社会认知理论”（social-cognitive theory）、“理性行为理论”（theory of reasoned action）、“计划行为理论”（theory of planned behavior）等。与20世纪初爱德华·C·托尔曼（Edward Chase Tolman（1886-1959），20世纪美国心理学家，新行为主义学派代表人物之一。他提出整体行为模式和中介变量的概念，弥补华生古典行为主义的缺陷，建构了符号理论，是认知心理学的先驱。）所做的白鼠实验一样，这些理论普遍认为，为了改变某人的行为，就需要采用以下3种方法之一：一是改变此人对某种行为（如饮食或锻炼）的态度，从而让此人看到这种行为的价值所在；二是改变此人所感受到的关于健康行为方式的需求或社会压力；三是帮助此人获得更多与健康生活有关的知识和信息，并提高此人对自己能够活得更健康的能力的信心。根据这些理论，人对自己的行为是有控制力的，而对这种控制的态度、社会规范、知觉进行调整的话，就能使此人为自己设定健康目标，此举反过来又会增加此人体育锻炼的几率。

　　问题是，使用这些理论往往不会导致行为的真正改变。以体育锻炼为例：有关研究曾对旨在达到上面所述3种效果的26种行为改变理论做过统计分析，结果发现，它们几乎无法使人从事更多体育活动。

　　还有些研究旨在通过改变人对自己的看法、或让人明白其各种目标可能是彼此冲突的，以此来达到改善健康行为方式的目的。比如说，有些针对酒瘾的心理治疗方式，就是帮助酗酒者明白——他们以为每天喝2杯酒是正常的，其实这种观点是错误的，每天2杯酒超过了正常人的平均饮酒量。在此情况下，酗酒者就会认为自己的饮酒习惯是不正常的，继而减少饮酒量。或者，心理顾问或心理医师在治疗以为酗酒者时，会帮此人明白一个道理，那就是她过度饮酒的习惯是与“成为一个好母亲或受人敬爱的专业人士”的目标相冲突的；于是，在渴望实现这些目标的鞭策之下，她就会减少饮酒量了。

　　在健康领域之外，心理学家们同样是通过调整人们的目标来改变他们的行为方式。比如说，在教育领域，卡罗尔·S·德威克（Carol S. Dweck）的观点就是：让人相信自己是可以改变、可以成长的，那么，他们就会把学习作为目标，而不是表现。此举会帮助他们抵挡消极的反馈、不会放弃。比如说，一个学生想成为优等生（表现），那么他在遭遇挫折时就会对自己产生怀疑，她会放弃原来的目标，因为他害怕不被人当成优等生看待。而按照德威克的理论，一个把学习作为目标、而非表现的学生，他在遭遇挫折时就会更有“弹性”，他们会对自己说：“哎，真有意思，我可以把这个消极反馈利用起来，帮我在将来学更多知识。”

　　工业心理学家和组织心理学家在改变人的行为方式时，采用的是另一种方法。他们说，人应该集中注意力制定SMART的目标——亦即明确的、可衡量的、可达成的、有重大意义的、有时间限制的目标。这种理论的雏形最早是由埃德温·洛克（Edwin Locke）和盖瑞·莱瑟姆（Gary Latham）开创性地提出的。他们认为，于简单而模糊的目标相比，困难而明确的目标更能刺激人在既有工作任务上的表现。比如说，如果你某一天的目标是“尽最大努力”，那你当天的成就就远不如“把产品展示会的75%做完”或“给20个客户打电话”这样的目标。

　　需要重点说明的是，以上所有方法所关注的，都是在部分上改变一个人的认知信念或目标系统。而WOOP不是这样，它不是要改变人们显意识里对以下3件事的看法：锻炼的价值、与正常人相比他们的运动量多少，他们不愿动弹的行为会对他们的其他目标有何影响。我们也不是要改变人们对自己的学习、成长能力的信念，不是强迫他们接受学习目标或一些特定措辞的、棘手的目标。我们要做的，是帮助他们确定愿望、并在想象中“体验”一下——通过一个明确的想象过程——以此来触发那些能够强化动力的潜意识。WOOP不是现有健康行为方式的替代品，而是其补充。为了达到成效，WOOP依仗的是人们的显意识信念，从而可以理智地憧憬愿望。而通过自发地唤起人的认知、情感和行动，WOOP能帮助他们更好地利用其关于愿望（如吃得更健康、锻炼得更多）的积极的态度和对成功的高期望值。

　　跟传统方法不同的是，WOOP还能帮助人们及早从不切实际的愿望中抽身而出，转而去追逐更明智、更实际的目标。使用我们的理论，一个超重的人就会放弃“1年内去跑马拉松”的愿望，而是更投入地追逐“半年内减掉20磅体重”的目标。如此一来，这个人就能更专注于能达成的愿望，从而更有可能取得进展。

　　……